Erilaiset käsipainoharjoitusmenetelmät miehille (1)

Käsipainoolkapään työntö
Kohdeosat: olkapää, rintakehä
Sekä istuma- että seisoma-asentoja voidaan valita. Jalat astuvat maahan erikseen ja vartalo pysyy suorana. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin, kyynärpäät taivutettuina 90 astetta. Nosta käsipaino pään yläosaan. Ohjaa käsipainoa palataksesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitteluvaikutus: miehen hartioiden tulee olla riittävän leveitä kantamaan vastuuta ja osoittamaan vauhtia. Olkapään leveys riippuu luurangosta ja hartialihaksen tilavuudesta. Luurankoa on vaikea muuttaa perinnöllisyyden vuoksi, mutta hartialihasta voimme harjoittaa. Olkapäätyöntö harjoittelee pääasiassa olkapään hartialihasta ja auttaa ylempiä trapetsi- ja rintalihaksia. Jos olet huolissasi painonpudotuksestasi, harjoittele tätä toimintoa enemmän. Parempien tulosten saavuttamiseksi voit myös lisätä käsipainon etutason, sivutasonoston, nojata sivutasonoston ja muita toimintoja.

Käsipainopystysuora soutu
Kohdepaikka: olkapää
Seisoma-asento, pidä jalat yhtä leveinä kuin lantiosi, pidä vartalo suorana, pidä käsipainoa molemmissa käsissä, ripusta käsipaino reisien eteen kämmen taaksepäin. Taivuta ja nosta kyynärniveltä molemmille puolille ja nosta käsipaino pystysuoraan olkanivelen korkeuteen. Huomaa, että kyynärpää on tällä hetkellä hieman korkeampi kuin käsipaino. Pysy muutama sekunti ja laske sitten käsipaino hitaasti alkuasentoon.

Käytännön vaikutuskäsipaino: Tämä on myös klassinen hartioiden harjoittelutoiminto. Se harjoittelee pääasiassa olkapään hartialihasta, jota täydentää ylempi trapezius-lihas, erityisesti kiertomansetin lihasryhmän voiman vahvistamiseksi. Kiertäjämansettilihasryhmä koostuu neljän lihaksen jänteistä, mukaan lukien supraspinatus-lihas, infraspinatus-lihas, pieni teres-lihas ja lapalapalihas. Se ympäröi tiukasti olkaniveltä ja sillä on suuri rooli olkanivelen liikkeessä ja vakaudessa.