Kuinka tehdä barbell-rivejä oikealla tavalla

BarbelL-rivit ovat erinomainen yhdistelmäharjoitus vahvan selän rakentamiseen ja asennon parantamiseen, mutta ne on suoritettava oikealla tavalla vammojen välttämiseksi. Näin teet ne oikein:

1. Määritä:

  - Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja tartu tankoon käsilläsi aivan jalkojen ulkopuolella (noin hartioiden leveydellä).

  - Otosi voi olla yli (kämmenet alaspäin) tai alakäsi (kämmenet ylöspäin) mieltymystesi tai tietyn lihaksen mukaan.

2. Paikannus:

  - Taivuta lantiosta ja hieman polvista pitäen selkä suorana ja vartalo noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.

  - Pidä rintakehä ylhäällä ja sydän kiinnitettynä vakauttaaksesi selkärangan koko liikkeen ajan. Pään tulee pysyä linjassa selkärangan kanssa katsomalla hieman eteenpäin tai maata muutaman metrin eteenpäin.

3. Soutuliike:

  - Vedä tankoa alarintaa tai ylävatsaa kohti. Keskity ajamaan kyynärpäitä ylös ja taaksepäin pitäen ne lähellä vartaloasi.

  - Purista lapaluita yhteen liikkeen yläosassa saadaksesi yläselän lihakset kunnolla kiinni.

  - Vältä painon nykimistä tai vauhtia. Liikettä tulee hallita ja keskittyä selkälihaksiin, ei käsivarsiin.

4. Laske palkki alas:

  - Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon ojennamalla käsiäsi pitäen samalla sydämesi ja selkäsi tiukkana.

  - Pidä tanko lähellä vartaloasi sekä veto- että laskuvaiheen aikana, jotta alaselkä pysyy hallinnassa ja suojassa.

5. Hengitys:

  - Hengitä sisään, kun lasket tankoa, ja hengitä ulos, kun vedät sitä rintaasi kohti.

Tärkeimmät huomiot:

  - Tasainen selkä: Vältä pyöristämästä selkääsi. Säilytä neutraali selkä rasituksen estämiseksi.

  - Ydinkiinnitys: Pidä ydin tiukkana koko liikkeen ajan tukeaksesi alaselkää.

  - Hallittu liike: Vältä heilumista tai vauhdin käyttöä. Jokaisen toiston tulee olla hidas ja harkittu.

  - Liikealue: Laske tanko kokonaan alas menettämättä jännitystä selkälihaksissasi.

Tankosarjan suorittaminen väärässä muodossa, kuten selän pyöristäminen tai painon nykiminen, voi johtaa alaselän vammoihin. Keskity aluksi kevyempiin painoihin, kunnes hallitset tekniikan, ennen kuin lisäät kuormaa【10†lähde】【9†lähde】.

Rizhao on ammattimainen tankojen valmistaja ja toimittaja Kiinassa. Räätälöityjä tankojamme ei ole valmistettu vain Kiinassa, ja meillä on uusin ja edistynyt, mutta myös halpa hinta. Jos olet kiinnostunut, ota yhteyttä ella@goodgymfitness.com.